Błonnik i jego znaczenie w diecie

Błonnik i jego znaczenie w diecie

1 views
0

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to termin określający węglowodany pochodzenia roślinnego, które w przeciwieństwie do innych węglowodanów (takich jak cukry i skrobia) nie są trawione w jelicie cienkim i docierają w ten sposób do jelita grubego lub okrężnicy. Stanowią rodzaj miotełki, która wymiata zbędne kalorie.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Być może słyszałeś o terminach „błonnik rozpuszczalny” lub „błonnik nierozpuszczalny” – są to słowa, które są czasami używane do opisania rodzajów błonnika w naszej diecie. Chociaż organizacje naukowe twierdzą, że te terminy nie są już naprawdę odpowiednie, możesz spotkać się z tymi terminami, które są używane, z rozpuszczalnym błonnikiem, w tym pektynami i beta glukanami (znajdowanymi na przykład w żywności takiej jak owoce i owies) oraz nierozpuszczalnym błonnikiem, w tym celulozą (znalezionym na przykład w pełnoziarniste i orzechy). Należy pamiętać, że pokarmy bogate w błonnik zazwyczaj zawierają oba rodzaje błonnika.

Błonnik pokarmowy znaleźć można w wielu pokarmach:

Płatki śniadaniowe pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste i płatki owsiane, jęczmień i żyto
Owoce takie jak jagody, gruszki, melon i pomarańcze
Warzywa takie jak brokuły, marchewki i kukurydza
Groch, fasola i rośliny strączkowe
Orzechy i nasiona
Ziemniaki ze skórką

W jaki sposób błonnik wpływa na zdrowie?

Błonnik pomaga zachować zdrowy układ trawienny i zapobiega zaparciom. Na przykład błonnik gromadzi stolce, sprawia, że stolce są bardziej miękkie i łatwiejsze do przejścia, a odchody szybciej przemieszczają się przez przewód pokarmowy i są sprawnie wydalane.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności sugeruje, że włączenie żywności bogatej w błonnik do zdrowej, zbilansowanej diety może poprawić utrzymanie wagi. Błonnik pokarmowy może zmniejszyć ryzyko takich problemów, jak choroby sercowo-naczyniowe (choroby serca i udar) i cukrzyca typu 2.
Pokarmy, takie jak owies i jęczmień, zawierają rodzaj błonnika zwanego beta glukanem, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, jeśli spożywasz go co najmniej 3 g dziennie w ramach zdrowej diety.

Rak jelita grubego (rak jelita grubego)

Czy wiesz, że specjaliści szacują, że 45% raka jelita grubego można zapobiec poprzez dietę, aktywność fizyczną i wagę?

Wiemy, że błonnik pokarmowy może pomóc chronić przed rakiem jelita grubego. Chociaż przyczyny tego nie są w pełni zrozumiałe, może to być spowodowane tym, że błonnik zwiększa rozmiar stolca, rozcieńcza zawartość i przemieszcza go szybciej przez jelita, co zmniejsza ilość czasu, w którym produkty przemiany materii pozostają w kontakcie z jelitami. Niektóre rodzaje błonnika mogą również pomóc bakteriom jelitowym w wytwarzaniu pomocnych substancji chemicznych, które mogą mieć korzystny wpływ na jelita (patrz poniżej).

Błonnik i dobre bakterie

Badania coraz częściej pokazują, jak ważne mogą być bakterie w naszych jelitach dla naszego zdrowia, i sugeruje się, że dieta bogata w błonnik może pomóc zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach. Niektóre rodzaje błonnika stanowią źródło pożywienia dla „przyjaznych” bakterii jelitowych, pomagając im rozwijać się i wytwarzać substancje uważane za ochronne, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Ile błonnika potrzebujemy?

W 2015 roku rząd opublikował nowe wytyczne z zaleceniem, aby spożycie błonnika w populacji wzrosło do 30 g dziennie dla dorosłych (w wieku 17 lat i starszych). Średnio konsumujemy znacznie mniej niż to – około 18g dziennie. Dzieci również muszą zwiększyć spożycie błonnika do 20 gramów dziennie.